Ce qu’on apprend en construisant une app de suivi de musculation, et ce que l’entraînement continue de nous apprendre. Aucun programme à vendre, aucune méthode miracle.
Le full body gagne pour presque tous les débutants, et le split devient utile quand la fréquence et le volume augmentent. Les vrais critères de bascule, et pourquoi le nombre de séances compte plus que le découpage.
LireUn programme complet en trois séances hebdomadaires : les exercices, les séries, les répétitions, et la règle pour monter les charges. Conçu pour la première année, quand presque tout fonctionne à condition d’être régulier.
LireEntre les répétitions et le RPE demandés par ton programme, lis le pourcentage de ton max et la charge à mettre sur la barre. Table complète de 1 à 12 répétitions et de RPE 6 à 10, et comment s’en servir sans transformer chaque série en calcul.
LireEntre 10 et 20 séries dures par muscle et par semaine : c’est la fourchette qui revient dans la recherche comme chez les coachs. Comment compter les tiennes, comment les répartir, et à partir de quand en ajouter ne sert plus à rien.
LireMonte au cran suivant quand tu réussis le haut de ta fourchette de répétitions sur toutes tes séries, deux séances de suite, sans que la technique change. Les signaux à surveiller, de combien monter, et quoi faire quand ça bloque.
LireEntre la charge que tu vises, choisis ta barre, et lis les disques à mettre de chaque côté. Jeu de disques réglable, charge la plus proche si l’exacte est impossible, et la table des charges courantes de 40 à 200 kg.
LireLa surcharge progressive, c’est demander à ton corps un peu plus que la dernière fois, séance après séance. Définition, les cinq leviers, la règle simple pour l’appliquer, le rythme selon ton niveau et les erreurs qui la font rater.
LireEntre une série que tu as faite, lis ton max estimé et les charges à utiliser pour chaque nombre de répétitions. Formules d’Epley et de Brzycki, échauffement, et quand un vrai test de max vaut le coup.
LireDemander un peu plus à ton corps ne marche que si tu sais ce que tu lui as demandé la dernière fois. Ce qu’il faut noter après une série, et pourquoi la mémoire ne suffit pas.
LireS’arrêter deux répétitions avant l’échec ne sert que si la décision est prise avant la série, pas après. Comment utiliser les répétitions en réserve sans transformer chaque séance en devinette.
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